Άρθρα του Winston j. Craig Pb.D., RD. Professor of Nutrition, Andrews University, Berrien Springs, Michigan 20
Οι εκπληκτικές ίνες
Το ενδιαφέρον των καταναλωτών για τις πλούσιες σε ίνες τροφές έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Οι εταιρίες τροφίμων δημιουργούν τροφές που διαφημίζουν ότι είναι πλούσιες σε ίνες. Η πολυδεξτρόζη χρησιμοποιείται σαν γλυκαντική ουσία, κυτταρίνη προστίθεται στο ψωμί και διάφορες άλλες ύλες σε πολλές τροφές. Όλες είναι διαιτητικές ίνες, αλλά δεν αποτελούν και τον ιδανικό τρόπο να παίρνετε ίνες στη διατροφή σας. Οι ίνες που υπάρχουν στις φυσικές τροφές είναι πιο υγιεινές από εκείνες που προστίθενται στα τρόφιμα από τις βιομηχανίες.
Πόσες ίνες χρειαζόμαστε; Εξαρτάται από την ηλικία μας και το φύλο. Περίπου 20-35 gm την ημέρα είναι ιδανικά για τέλεια υγεία, και μικρότερη ποσότητα για μικρά παιδιά. Μιάμιση κούπα φασόλια παρέχουν 4-8 γραμμάρια, ενώ μια μερίδα ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να περιέχει 2-7 γραμμάρια ίνες. Φρούτα και λαχανικά τυπικά παρέχουν 3-5 γραμμάρια ανά μερίδα, ενώ 35 γραμμάρια ξηροί καρποί έχουν 3 γραμμάρια. Οι ίνες βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Προστασία κατά των χρόνιων παθήσεων
Μελέτη που έγινε πρόσφατα στην Ολλανδία έδειξε ότι για κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια ινών την ημέρα στη διατροφή, μειώνουν κατά 9% τον κίνδυνο θανάτου. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα αυτής της ποσότητα ινών ήταν 17% μείωση στον κίνδυνο θανάτου από καρδιά.
Τι είναι όμως οι ίνες; Οι ίνες είναι το μέρος των φυτών που το σώμα δεν μπορεί χωνέψει ή να απορροφήσει. Έχουν ένα ελεύθερο πέρασμα από το λεπτό έντερο και είναι απαραίτητες για την καλή υγεία. Η λήψη άφθονων ινών βοηθά στην πρόληψη των αιμορροΐδων μια και βοηθούν στο να μαλακώνουν τα κόπρανα. Τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως το ποπκόρν και οι ξηροί καρποί, προστατεύουν από τα εκκολπωματικές παθήσεις. Οι ίνες προστατεύουν επίσης και από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Υπάρχουν διάφορα είδη ινών. Οι μη διαλυτές στο νερό ίνες βρίσκονται στο στάρι, το ρύζι, τους ξηρούς καρπούς και ορισμένα όσπρια και λαχανικά βοηθούν τις τακτικές κενώσεις. Οι υδροδιαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα μπιζέλια και τα φασόλια, στο λινάρι, τα καρότα και την κολοκύθα, τη βρώμη και το κριθάρι έχουν ιδιότητες που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Αυτό μεταφράζεται σε λιγότερη ανάγκη για ινσουλίνη. Οι διαβητικοί που παίρνουν άφθονες διαλυτές ίνες παρουσιάζουν μια μείωση κατά 30% στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ένα γεύμα πλούσιο σε ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης στους διαβητικούς.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη που έγινε σχετικά έδειξε ότι εκείνοι που είχαν αυξήσει τη λήψη ινών για δυο μήνες παρουσίασαν σημαντική μείωση στην πίεσή τους.
Διαχείριση του βάρους
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Χρειάζονται καλό μάσημα και δίνουν την αίσθηση του κορεσμού. Οι τροφές αυτές έχουν συνήθως λίγα λιπαρά και θερμίδες και το αίσθημα κορεσμού που προκαλούν, κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο και κατά συνέπεια να μην παίρνουν βάρος.
Επιμέλεια: Κώστας Πετσίνης